Para lograr un cuerpo firme no es necesario "matarse" con máquinas: la rutina recomendada.
Cómo conseguir más masa muscular sin máquinas: 5 ejercicios
Ganar masa muscular no solo tiene que ver con el aspecto físico, sino que también es clave para tener fuerza. Para lograr un cuerpo firme no es necesario "matarse" con máquinas: unas pesas y estos 5 ejercicios serán suficiente.
El entrenador Javi Pantoja, en diálogo con el sitio Elle, explica que tener una buena masa muscular "nos permite procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa, promoviendo una buena salud y apariencia física".
"Levantar peso para aumentar la masa muscular es la forma en la que los músculos reciben la orden para fortalecerse; sin embargo, si los entrenamos excesivamente podemos dañarlos y causar lesiones que impidan seguir entrenando" explica y recomienda realizar rutinas moderadamente intensas.
Cómo ganar masa muscular
Los dos requisitos principales son "aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento muscular (hacer una rutina de ejercicios inteligente) y seguir una dieta para ganar volumen (consumir una suficiente cantidad de calorías y proteína)".
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Pantoja recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones "levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición".
Utilizar tu propio peso corporal también es perfecto para ganar masa muscular. Si te cuesta entrenar sola o no te gusta el gimnasio, disciplinas como el crossfit, el boxing o el yoga te harán trabajar cada músculos de tu cuerpo, tonificar, endurecer y perder peso.
Ejercicios recomendados
1. Flexiones (y todas sus variantes). Ya sea si hacés flexiones de tríceps o unas más centradas en otros objetivos, trabajarás siempre, en mayor o menor medida, pectorales, tríceps y dorsal. Colocá las manos al ancho de los hombros, apoyá las rodillas o estirá las piernas; subí y bajá acercando el pecho al suelo y manteniendo los codos pegados a las costillas.
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2. Curl de bíceps con pesas. Ideal para ganar fuerza en los brazos y tonificarlos. Tomá dos pesas con los brazos estirados y las palmas hacia arriba. Mantené la espalda recta, flexioné ligeramente las rodillas y subí las pesas hacia los hombros lentamente durante todo el rango de movimiento.
3. Extensiones de tríceps con peso corporal. Este ejercicio es ideal para tonificar la cara interna de los brazos. Colocate de espaldas a un banco y apoyá las manos al ancho de los hombros con los brazos estirados. Flexioná o estirá las piernas; subí y bajá manteniendo la espalda recta y los codos cerrados.
4. Zancadas (y sus variantes). En este ejercicio podés dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90º. La pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante con la cadera también a 90º. Podés hacerlas con pesas para aumentar la intensidad.
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5. Sentadillas. Si las combinás con zancada y con peso, tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades. Colocá las piernas al ancho de la cadera con las puntas ligeramente hacia fuera. Tomá unas pesas y, a la vez que bajás llevando el peso hacia los talones, estirá los brazos hacia delante o hacia arriba.
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