Si buscás ganar masa muscular, consumí estos alimentos - Mendoza Post
Miércoles 17 Feb 2021
porRosana Conte Ceschi
Periodista

En tiempos en que el cuidado de la salud a través de la dieta es un boom, la información acerca de cómo mejorarla día a día se torna cada vez más valiosa.

Las proteínas juegan un rol fundamental en el consumo saludable de alimentos, es por ello que tenés que incluir la cantidad adecuada de proteínas. 

Ganar masa muscular

Esta lista de alimentos no pueden faltar en tus comidas diarias si lo que se busca es aumentar músculo.

Huevos

El huevo es considerado uno de los alimentos más completos que existen, por poseer una gran cantidad de nutrientes , por su biodisponibilidad, comparado con los nutrientes presentes en otros alimentos y el equilibrio existente de los aminoácidos de su proteína. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara y las grasas se concentran en la yema.

Legumbres

Una excelente fuente de proteínas son los alimentos de origen animal, sin embargo, algunos vegetales, en especial, las legumbres también aportan este esencial nutriente al organismo.

Al consumir alimentos proteicos de origen vegetal es muy importante combinarlos con alimentos que completen la lista de aminoácidos necesarios. Por ejemplo, una excelente combinación es un plato de  lentejas o garbanzos con arroz.

Además, las legumbres aportan una importante cantidad de magnesio, que contribuye a reducir los calambres, también  beneficia su fibra: se ha comprobado que una dieta baja en fibra favorece la presencia de contracciones musculares.

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Maní

 Si se los combina con legumbres o cereales integrales obtendremos una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son el maní, las nueces y las almendras.

Comer un puñadito en el desayuno o a media mañana es aconsejable como tentempié. Pero no consumir mas de eso, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías, el maní contiene 567 calorías cada 100 gramos.

Además, algunas semillas y frutos secos, como las de girasol, son muy ricos en magnesio, elemental para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.

Alimentos proteicos

Banana

Es rica en hidratos de carbono, importantes cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular y contiene tres nutrientes fundamentales para los músculos. Muy rica en potasio y además aporta una excelente dosis de calcio y magnesio. Ademas previene los espasmos musculares.

Palta

Una palta aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.

Se consume en ensaladas, untada en una tostada para preparar los músculos desde primera hora del día. comerla de postre, o sola con jugo de limón.

Carne roja y blanca

La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan.  Sin embargo, es preferible consumir la carne de pollo, la cual, aunque no es carne roja, contiene tantas proteínas como la roja y mucha menos grasa, por lo que se convierte en una opción más saludable.Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína. El jamón también es una importante fuente de proteínas.

Consumir proteínas

Espinaca

La espinaca contiene una gran  fuente de glutamine, un aminoácido importante para el desarrollo de una masa muscular magra. También ayuda a aumentar el tono muscular.

Puedes consumirse cruda en ensalada o cocinada en tartas por ejemplo. Si se combina con zanahoria, nueces, queso fresco, el resultado es un primer plato liviano y  proteico al mismo tiempo.

Atún

Este alimento esta constituido casi exclusivamente por proteínas y se metaboliza con gran facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. El atún tiene más contenido en proteínas de alto valor biológico que la carne, 23 gramos por 100 gramos.

Una vez consumido el omega 3 activa la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados.

Otros pescados azules, también son una buena fuente de omega 3, el salmón o las sardinas.

*Esta es una guía de alimentos proteicos, pero no debe dejarse de consultar a un profesional de la salud previo a adoptar cualquier dieta.

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