Nutrición para fortalecer el sistema inmunológico

¿Porque es importante una correcta nutrición ? Una correcta nutrición es imprescindible para el sistema inmunológico, porque al alimentarnos adecuadamente  mejoramos nuestras defensas y fortalecemos nuestro sistema inmunológico. 

¿Y cómo debería ser esa alimentación? Nuestra alimentación diaria debe ser: suficiente, completa, armónica y adecuada, basándose en las 4 leyes de la alimentación.

Llevar una alimentación sana y equilibrada en nutrientes proporciona un óptimo funcionamiento a nuestro organismo, conserva, recupera la salud y reduce el riesgo de padecer enfermedades.

¿Qué podemos hacer hoy con esta pandemia desde la nutrición?

Los hábitos modulan los procesos inflamatorios y antiinflamatorios de nuestro cuerpo , la respuesta inmune está debilitada por una nutrición inadecuada, por lo tanto, si nos alimentamos de manera saludable colaboramos con nuestro sistema inmunológico para palear mejor nuestras enfermedades.

Está demostrado que los alimentos ultra procesados, las harinas refinadas y los azúcares en exceso deprimen nuestro sistema inmunológico. Debemos evitar su consumo frecuente.

En cuanto a nuestra alimentación: 

· Consumir lácteos descremados

· Incluir las cinco porciones al día de frutas y verduras. Verduras de todo tipo y color; tanto crudas como cocidas y al menos dos frutas de estación.

· Consumir legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), cereales integrales (arroz yamaní, quinoa, trigo), carnes magras y pescados (como salmón, trucha, caballa, atún), huevos, pastas, frutos secos y algunas semillas en cantidades adecuadas; garantizando así el consumo suficiente de vitaminas y minerales.

· En cuanto a bebidas alcohólicas. Limitar su consumo. No aporta nutrientes pero sí calorías.

· Hidratarse preferentemente con dos litros de agua, infusiones sin azúcar; de preferencia alejada de las comidas principales.

· Considerar los probióticos. Los estudios indican que estos reducen la incidencia de infecciones respiratorias y gastrointestinales.

Todo esto conforma la mejor canasta saludable garante de un sistema inmune adecuado, apropiado para prevenir y para responder al avance no solo de la infección por coronavirus sino las que aparecen en cada invierno.

¿Qué vitaminas y minerales son importantes para mejorar nuestro sistema inmunológico?

Algunas vitaminas y minerales cumplen roles en ambos componentes del sistema inmunitario innato y adaptativo.

El innato: reconoce y responden a patógenos de forma genérica.

El adaptativo: no confiere inmunidad a largo plazo o protección al huésped.

Vitaminas A, C, B, D, E, zinc, hierro, magnesio, cobre, selenio y ácidos grasos omega 3 son vitales en la resistencia a infecciones y mejor curso de las mismas una vez instaladas.

¿Vitamina C y vitamina D porque son tan importantes?

El rol de las vitaminas C y D ha sido ampliamente estudiado, en particular en infecciones de las vías respiratorias y neumonías.

VITAMINA C:

Es uno de los mayores estimulantes del sistema inmunológico. De hecho, la falta de vitamina C puede hacernos propenso a enfermarnos. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen naranjas, mandarinas, fresas, frutos rojos, kiwis. Pimientos, brócoli, coliflor, etc. Suplementación recomendada desde 250 mg. a 1000 mg. día.

VITAMINA D:

Los bajos niveles de vitamina D se correlacionan con un mayor riesgo de infección respiratoria. La luz solar desencadena la producción de vitamina D en la piel.

Fuentes alimentarias: lácteos, pescado azul o graso, yemas de huevo y hongos.

Quienes podrían ser más propensos a la deficiencia son los veganos estrictos, las personas con alergias a los lácteos, cualquier persona que tenga un tono de piel más oscuro y quienes padecen obesidad: las células grasas absorben más y las almacenan. Hasta un 50 por ciento menos disponible para la circulación.

Algunos autores sugieren mantener un nivel de Vitamina D por los menos: 30 ng/ml o incluso 40 - 60 ng/ml.

Se ha demostrado que la insuficiencia de vitamina D se encuentra relacionada a la diabetes, a diferentes formas de cáncer, a trastornos cardiovasculares, enfermedades autoinmunes y a la inmunidad innata, entre otras.

Omega 3 y sistema inmunológico:

Los ácidos grasos omega 3 cumplen algunas funciones reparadoras de los procesos de inflamación (respuesta a la infección) por lo que su deficiencia puede ser factor de procesos más largos de recuperación.

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, existen de origen vegetal de cadena corta y de origen marino de cadena larga y se los conoce como PUFA. Son esenciales ya que el organismo los necesita para su desarrollo y protección; por lo que resulta indispensable incorporarlos a través de una adecuada nutrición o de suplementos nutricionales correctos.

Recomendaciones nutricionales:

Realizar 4 comidas principales diarias; colación si es necesario.

- Preferir alimentos preparados en casa. Disminuir el consumo de sal agregando hierbas aromáticas y especias como orégano, pimienta, ajo, perejil, romero, tomillo.

- Moderar la ingesta de hidratos refinados

- Evitar el consumo de snacks no saludables, fiambres y embutidos.

- Evitar el exceso en el consumo de grasas saturadas

- Ser consciente de nuestros hábitos alimentarios

- Descansar adecuadamente. Mantener un peso cómodo y una actividad física adecuada, constante en el tiempo. 

- Dosar y si es necesario suplementar con vitamina D.

- Evitar el picoteo, comer despacio y masticar correctamente.

- Alejarse del stress. Dejar de fumar. Tomar medidas para evitar infecciones, como lavarse las manos con frecuencia y cocinar correctamente las carnes.Consultar con un especialista en nutrición matriculado.

*Lic.Natalia Antón: Lic en Ciencias de la Nutrición.Contacto: 2614715792

*Idea y producción general: Rosana Conte Ceschi