Desde el integral 100% hasta la masa madre, especialistas sugieren una diversidad de opciones saludables de este alimento. Cuáles son los que ofrecen mejores nutrientes y cómo aprovecharlos en la nutrición diaria.
Los cinco panes que podés sumar a tu dieta si querés cuidar la presión
A la hora de cuidar la presión arterial, no todo el pan es igual. Más allá del olor tentador del pan recién horneado, nutricionistas coinciden en que algunos tipos de ellos, elegidos de manera consciente, pueden colaborar con la regulación de la hipertensión y con el buen funcionamiento del sistema cardiovascular gracias a su aporte de fibra, minerales y compuestos vegetales.
¿La clave? Mirar las etiquetas, priorizar los granos enteros y evitar el exceso de sodio para así estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
A continuación, un repaso por los cinco tipos de pan que los especialistas suelen recomendar para quienes buscan alternativas más saludables en su alimentación diaria.
1. El rey del ranking: el pan integral
Según la nutricionista deportiva Morgan Walker, los panes que mejor acompañan una presión arterial saludable son los que están hechos con granos integrales reales, aportan buena cantidad de fibra y tienen poco sodio y azúcares añadidos.
La presidenta de la Asociación Global de Longevidad, Ella Davar, destaca que estos panes son ricos en magnesio, potasio y minerales clave para el equilibrio de electrolitos y la salud de los vasos sanguíneos. Además, su fibra ayuda a bajar el colesterol LDL y mejora la sensibilidad a la insulina.
*Tip para la góndola: buscar que la etiqueta diga "100% integral" o "100% trigo integral", y que cada rebanada aporte entre 3 y 5 gramos de fibra.
2. Panes germinados: más nutrientes, mejor absorción
Los panes hechos con granos germinados -como trigo, cebada o incluso legumbres- se están ganando un lugar especial entre quienes buscan opciones más nutritivas.
Una porción aporta unas 140 calorías, 5 g de proteína, 3 g de fibra y cerca de 290 mg de sodio. Según Davar, el proceso de remojo y germinación mejora la absorción de nutrientes y reduce el impacto del pan en el azúcar en sangre. Además, suma magnesio, potasio y fibra soluble, aliados en la salud vascular y el equilibrio de electrolitos.
3. Pan de centeno: sabor intenso y corazón contento
El pan de centeno integral es otra opción potente y con un sabor más marcado. En promedio, cada porción ofrece 83 calorías, 2,7 g de proteína, 2 g de fibra y 193 mg de sodio.
Walker explica que su contenido de fibra y minerales es comparable al del pan integral, mientras que Davar destaca la presencia de compuestos fenólicos y lignanos, antioxidantes vinculados a mejores funciones vasculares y menor inflamación. Su almidón resistente también nutre a las bacterias "buenas" del intestino, lo que indirectamente puede ayudar a regular la presión.
4. Multicereales: solo si son integrales de verdad
El pan multicereales puede sonar saludable, pero los expertos aclaran que no siempre es integral. Muchas veces combina varios granos... pero refinados.
Para obtener beneficios reales, Walker recomienda elegir panes donde cada cereal figure como "integral", por ejemplo: avena integral, cebada integral, mijo integral. Lo ideal: al menos 3 g de fibra por rebanada.
Estos panes aportan variedad de texturas y sabores, además de los mismos minerales que el pan integral tradicional.
5. Masa madre: digestión más amable y minerales más disponibles
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El pan de masa madre, famoso por su fermentación natural, también tiene lo suyo. Una rebanada típica aporta 100 calorías, 3 g de proteína, 1 g de fibra y unos 260 mg de sodio.
Davar señala que la fermentación con bacterias lácticas genera péptidos que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y mejoran la biodisponibilidad de los minerales. También es más fácil de digerir y suele elevar menos el azúcar en sangre.
Eso sí: el contenido de sodio varía bastante entre marcas. Walker recomienda revisar la etiqueta y optar por masa madre integral para obtener un beneficio completo.
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