El Cerro de la Gloria: 5 Km para entrenar ritmo, fuerza y resistencia
En Mendoza tenemos a mano tantos cerros y lugares ideales para entrenar que, a veces, hay circuitos que, por obvios, no nos damos cuenta lo bueno que pueden ser para hacer duros entrenamientos, especialmente para los fondistas y trail runners.
Hoy nos referiremos a nuestro querido Cerro de la Gloria, donde te enseñaremos un dibujo de 5 kilómetros y medio que nos servirá para entrenar ritmo, fuerza y resistencia, gracias a un par de rutinas que nos propone el profe Diego Martínez del team 100% Fitness.
El circuito
A continuación te enseñaremos el circuito que, estamos seguros, muchos no lo practican, porque al Cerro de la Gloria sólo lo tomamos únicamente por las calles de la subida y bajada de los autos y acá te proponemos que lo circundes.
Empezamos justo donde da inicio la subida de los autos, como te enseñamos en la siguiente foto:
Luego de 2,2 km con poco más de 100 metros de desnivel positivo, siempre por el camino asfaltado, llegarás la cima...
Luego, siempre tomando por la ruta de los autos, bajarás por el descenso 1,8 km, con poco más de 100 metros de desnivel negativo, para llegar a la base como te demuestra la siguiente foto. Acá NO seguirás derecho sino que doblarás a la izquierda...
A continuación tomás por la huella que te muestra la siguiente foto:
Después te queda un kilómetro y medio para llegar al punto de partida (es decir la base del cerro donde comienza el camino de ascenso de los autos) siguiendo por acá...
Continuando por acá...
Y siguiendo por acá, pasando por el costado del Ecoparque (ex Zoo), por la vereda de la Avenida Libertador...
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Rompepiernas
Recordá que, además, tenés el famoso "rompepiernas", el sendero asfaltado con un violento desnivel que empieza, al costado del Ecoparque y del comienzo de la subida de los autos, como te muestra la siguiente foto:
Las rutinas
Primera propuesta
En primer término, Diego Martínez nos propone una rutina muy buena para que fondistas de calle y trail runners efectúen una especie de Fartlek donde trabajaremos "especificidad en la alternancia de cargas controladas" a través de cambios de ritmo.
La propuesta consiste en comenzar el ascenso vehicular a ritmo constante.
Luego, al llegar a la cima, arremeteremos el descenso por el camino de los autos "con variabilidad en desnivel y ritmo a razón de dos (2) minutos en bajada a velocidad por 30 segundos en subida con intensidad. Luego retomamos el descenso nuevamente durante dos (2) minutos por 30 segundos en ascenso. Repetimos hasta llegar a la base del cerro".
Una vez que llegamos a la base, hacemos el kilómetro y medio tranquilos hasta el comienzo del circuito para repetir la rutina.
Diego nos explica que con esta alternativa estimulamos dos variables: "por un lado, la fuerza concéntrica y excéntrica y, por el otro, la resistencia cardiovascular en zona 3 (súper aeróbico)".
El profe nos explica que al estimular las fuerzas concéntrica y excéntrica "entrenamos los músculos no sólo encargados en la acción de ataque de zancada sino también de soporte, como, por ejemplo, cuádriceps e isquiotibiales. Esto, para un corredor de trail running, es fundamental".
Asimismo, Diego detalla que, al estimular la resistencia cardiovascular en zona 3, "trabajamos una zona previa al Vo2max. Es decir que estimulamos la zona aeróbica, preparándola para los cambios de ritmo, permitiendo recuperaciones, lo cual sirve para utilizar energía desde las grasas y también desde el glucógeno muscular".
Segunda propuesta
La siguiente alternativa está dirigida a los trail runners y es muy picante porque incluye el querido "rompepiernas", en una extensión de 400 metros con un desnivel positivo de 70 metros.
La idea es hacer dos series de ejercicios:
Empezamos dando una vuelta tranquila alrededor del Cerro de la Gloria (los 5,5 km que explicamos al principio de esta nota).
Cuando concluimos arremetemos el "rompepiernas" 8 veces.
Cuando concluimos esta serie, damos una vuelta más al cerro y repetimos 4 veces al rompepiernas.
Terminamos rodando tranquilos unos tres km.
Nota importante I: los 400 metros de romepiernas, con 70 metros de desnivel positivo, son hasta el lago de riego, como lo muestra la siguiente foto...
Nota importante: recordá que siempre tenés que estar guiado por un profesional de la educación física. Esta propuesta es una idea tentativa para que tengas una idea de lo que es un entrenamiento para fondistas y trail runners.
Fotos: Claudio Pereyra Moos
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