Durante siglos esta bebida fue un secreto rural. Hoy, varias investigaciones destacan su potencial para equilibrar la flora intestinal, mejorar la absorción de nutrientes y fortalecer las defensas.
"Oro blanco": el fermento que ayuda a sentirse bien, según la ciencia
Aunque su historia se remonta a las montañas del Cáucaso, el kéfir comenzó a ser analizado con rigor científico recién en los últimos años. Publicaciones en bases como PubMed y BioMedCentral (BMC) lo describen como una matriz compleja de microorganismos vivos -entre 30 y 60 cepas distintas, según el cultivo- que interactúan con el sistema digestivo, inmunológico y metabólico.
Si bien los ensayos clínicos en humanos aún son limitados, los resultados preliminares sugieren que su consumo podría restablecer el equilibrio microbiano intestinal, aliviar síntomas digestivos y modular ciertas respuestas inmunológicas.
¿Qué es y cómo se elabora?
El kéfir se prepara a partir de gránulos gelatinosos y blancos que contienen una comunidad simbiótica de bacterias lácticas y levaduras. Durante la fermentación de azúcares, esos microorganismos generan ácido láctico, etanol, dióxido de carbono y compuestos bioactivos, transformando el líquido original -leche o agua- en una bebida rica en probióticos.
"El concepto es una comunidad de bacterias y levaduras que viven en simbiosis, es decir, que se benefician mutuamente", explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Su origen se atribuye a los campesinos del Cáucaso, quienes producían una bebida denominada "ayrag" y luego dejaban leche en odres de piel de cabra que luego no se lavaban. Tiempo después, descubrieron que la película blanca que se formaba en su interior producía una bebida más estable y de sabor particular, la cual también tenía mayor duración a la cual llamaron kéfir, una palabra turca que significa "sentirse bien".
Tipos de kéfir
*Kéfir de leche: De sabor ácido y espumoso, similar al yogur. "Aporta proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina K2, calcio, fósforo y minerales esenciales", señala Casavola.
*Kéfir de agua: Se fermenta con azúcar, frutas y cultivos específicos. "Tiene menos proteínas y calorías, pero conserva probióticos y metabolitos bioactivos", agrega el experto.
Principales beneficios documentados
Aunque la mayoría de los estudios se realizaron in vitro o en animales, las evidencias apuntan a efectos positivos como:
- Mejor digestión y tolerancia a la lactosa.
- Efecto antibacteriano y antiinflamatorio.
- Control del colesterol y la glucemia.
- Potencial antihipertensivo y antioxidante.
- Actividad antialérgica, cicatrizante y anticancerígena.
A continuación, estos son los principales beneficios al consumir kéfir:
1. Equilibra la microbiota intestinal
La combinación de bacterias y levaduras -como Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, Saccharomyces cerevisiae y Kluyveromyces marxianus- ayuda a mantener la diversidad microbiana del intestino.
Casavola explica que estas cepas "reducen el pH, inhiben bacterias oportunistas y generan compuestos que favorecen el ambiente intestinal".
"El kéfir aumenta la abundancia de géneros beneficiosos como Lactobacillus y Bifidobacterium, mientras inhibe el crecimiento de bacterias patógenas", sostiene el especialista.
Además, al mejorar la microbiota, facilita la absorción de minerales clave como calcio y magnesio, señala la nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067).
Un estudio publicado en BMC Medicine observó que el kéfir reduce la disbiosis intestinal en pacientes críticos, un hallazgo que respalda su rol como modulador del ecosistema digestivo.
2. Mejora la digestión
Gracias a su efecto probiótico, el kéfir regula el tránsito intestinal y puede aliviar cuadros como diarrea, estreñimiento o síndrome del intestino irritable.
Durante la fermentación, se producen enzimas que descomponen la lactosa, facilitando su digestión incluso en personas con intolerancia leve.
Los ácidos orgánicos y péptidos bioactivos también ejercen un efecto antiinflamatorio local, fortaleciendo la barrera intestinal y reduciendo el ingreso de toxinas.
3. Refuerza el sistema inmune
"Las propiedades inmunomoduladoras del kéfir se deben tanto a la acción directa de su microbiota como a los compuestos bioactivos que se generan durante la fermentación", explica Casavola.
Entre ellos destacan péptidos capaces de estimular las defensas del organismo, especialmente contra patógenos intracelulares. "No es casual que cerca del 70% de las células inmunitarias se encuentren en el intestino", recuerda Sympson.
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Cómo prepararlo y consumirlo
Preparar kéfir casero es simple, aunque requiere cuidado.
1) Colocar los gránulos en un frasco con leche (animal o vegetal) o agua azucarada.
2) Dejar fermentar entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente.
3) Colar, reutilizar los gránulos y refrigerar la bebida.
Casavola recomienda usar utensilios esterilizados, evitar los metálicos y consumir dentro de los 7 a 10 días. "Ante la duda, si algo huele o sabe mal, es mejor descartarlo", advierte.
En cuanto a la dosis, no hace falta mucho: "Entre 100 y 200 ml diarios de kéfir son suficientes para obtener beneficios", señala Sympson. "La clave está en la constancia y en elegir un kéfir de buena calidad, preferentemente casero o con cultivos vivos".
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