Ricas en proteínas, hierro y fibra, estas legumbres son potentes aliadas para tu dieta. Pero hay un detalle clave: si no se las combinan bien, su hierro casi no se absorbe.
El error que casi todos cometen al preparar lentejas
Las lentejas se ganaron un lugar destacado entre los alimentos más nutritivos y accesibles. Cada 100 gramos en seco ofrecen cerca de 25 gramos de proteínas vegetales, además de fibra, folato (vitamina B9), varias vitaminas del complejo B y 7,1 miligramos de hierro. Este perfil las convierte en un plato fuerte para quienes buscan energía estable, buena digestión y un plus de nutrientes.
Pero hay una trampa que muchos desconocen: el hierro de las lentejas es no hemo, es decir, de origen vegetal. Y el cuerpo humano lo absorbe con bastante menor eficacia que el hierro animal. Por eso, no alcanza con comer lentejas, sino que hay que combinarlas estratégicamente.
El nutricionista Jaume Giménez explica que la clave está en acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C. Esto puede triplicar la absorción de hierro, lo que mejora notablemente el aporte real que recibimos. ¿Ejemplos? Un toque de limón en un guiso, morrón rojo picado, rodajas de naranja o un kiwi como postre. Detalles simples que marcan una gran diferencia.
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¿Cuántas veces a la semana conviene comer lentejas?
La recomendación general para adultos con una rutina física moderada es consumir tres porciones de legumbres por semana. En el caso de las lentejas, una porción estándar es de 80 gramos en seco, lo que equivale a unos 200 gramos una vez cocidas.
Más allá del clásico guiso, vale la pena explorar su versatilidad: van muy bien en ensaladas tibias, hamburguesas vegetales, rellenos, pastas, croquetas y mucho más. Son económicas, rendidoras y fáciles de incorporar a cualquier tipo de comida.
El truco está en hacerlas parte del día a día sin caer en la monotonía, y siempre tener en cuenta el refuerzo con vitamina C. Con ese simple gesto, un plato de lentejas puede convertirse en una fuente completa de energía y salud.
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