Si consumís cereales integrales tenés que saber esto

Muchas veces se recomienda que deberíamos consumir más productos integrales bajo una justificación muy simple: porque tenemos que ingerir más fibra. Sin embargo, lo que hay detrás va mucho más allá de este compuesto. Un producto puede ser "rico en fibra" y, aun así, no ser integral.

Lo idóneo sería sustituir los cereales refinados que se toman por integrales. No obstante, cabe señalar que pueden estar contraindicados para las personas con patologías intestinales, digestiones pesadas o, directamente, a las que les caen mal. No habría que fomentar el aumento del consumo de cereales solo por el hecho de que sean integrales.

El pan integral es más sano

El motivo principal es que conserva más nutrientes y compuestos beneficiosos que si lo refinamos. Desde el punto de vista nutricional, cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada.

La razón es que un cereal tiene tres partes principalmente (el salvado, el germen y el endospermo) y cuando lo refinamos le quitamos el salvado y el germen; eso implica desproveerlo de fibra y minerales casi en su totalidad, así como de gran parte de las vitaminas que se encuentran en esos dos componentes.

Cuando procesamos y refinamos los cereales, conservamos sobre todo el almidón (casi en su totalidad); algo de proteína que, además, no es completa salvo excepciones gastronómicas, como el amaranto o la quinoa; algunas vitaminas y minerales.

En este sentido, incorporar nutrientes 100% integrales a nuestra dieta nos ayuda a que nos saciemos más, a que no se eleve tanto el azúcar en sangre y, además, se reduce el tiempo en que otros compuestos indeseables entran en contacto con el organismo.

¿Es suficiente que diga "rico en fibra"?

Cuando en un envase se lee que el contenido es "rico en fibra", en realidad, es un reclamo: la etiqueta solo garantiza parcialmente que sea integral. Es como leer "aceite de oliva": deducimos rápido que no es "virgen extra" porque, si no, lo indicaría.

Lo que quiere decir "fuente de fibra" es que ese alimento tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Si dijera "alto contenido de fibra" garantizaría el doble: al menos 6 g de fibra cada 100 g de producto.

Ahora bien, estas son cantidades independientes de fibra. Cuando se entra en el terreno de lo integral, la cosa se complica porque se suelen mezclar porcentajes, usando una parte de cereal integral y otra de cereal refinado.

¿Qué porcentaje es necesario para que algo sea integral?

Lamentablemente en nuestro país no está especificado. De hecho, los panes se "convierten" en integrales cuando los fabricantes les añaden fibra. En los supermercados hay varios ejemplos de barras integrales con un 0% de harina integral; le añaden salvado a posteriori, y así aumentan la presencia de fibra.

Esta práctica es más común en los productos donde se usan harinas o sémolas, ya que en los que se emplea el cereal entero se nota con mayor facilidad. Al arroz, por ejemplo, es fácil encontrarlo integral 100%. Claro, no se le puede añadir el salvado después porque quedaría suelto en la bolsa. Sin embargo, sí se puede hacer este proceso con las masas. Por eso, es frecuente realizarlo en galletas, cereales de desayuno y panes.

Lo peor de todo es que las personas los identifican como alimentos saludables por tener fibra, sin saber que suelen estar fabricados con harinas refinadas, grasas de poca calidad y grandes cantidades de azúcar.

¿Cómo identificar un producto integral de verdad?

Se deberían ignorar las declaraciones del envase y mirar directamente los ingredientes de elaboración. En el etiquetado hay que identificar como primer ingrediente que la harina, sea del cereal que sea, pero "integral" o "de grano entero". Si en el ingrediente principal no pone "harina o sémola integral", el alimento no es integral.

Por estas razones, en materia de panes integrales, es imprescindible animarse a elaborarlos en casa si se quiere incorporar este concepto a la dieta. Otra gran opción es hablar en la panadería cercana y encargar un pan elaborado exclusivamente con harina integral e, incluso, elegir los cereales o semillas a gusto.