Una alimentación pobre y un estilo de vida poco activo pueden afectar la salud ósea sin dar señales claras. Qué conductas conviene revisar.
Cuáles son los habitos del día a día que pueden debilitar tus huesos
La salud de los huesos no depende solo de la edad. Según especialistas vinculados a Harvard, varias costumbres cotidianas pueden afectar la densidad ósea de forma silenciosa y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Muchas personas no lo advierten hasta que aparece una fractura. Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde hueso más rápido de lo que puede reconstruirlo, lo que vuelve clave revisar ciertos hábitos del día a día.
De acuerdo con la doctora Joy Tsai, directora médica de la Clínica de Endocrinología y Osteoporosis del Massachusetts General Hospital afiliado a Harvard, la mitad de las mujeres y hasta un 25% de los hombres se rompen un hueso a lo largo de su vida por osteoporosis.
Los hábitos que pueden dañar los huesos
Especialistas señalan que distintas conductas, desde la alimentación hasta el nivel de actividad física, influyen en la densidad ósea.
Consumir poco calcio es uno de los factores de riesgo más frecuentes.
-Consumir poco calcio. Los adultos sanos deberían intentar alcanzar 1.000 miligramos diarios de calcio. La recomendación sube a 1.200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70. Los lácteos, las verduras de hoja verde y las leches vegetales fortificadas son fuentes habituales.
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-Exceso de cafeína o refrescos. La evidencia es contradictoria, pero grandes cantidades podrían interferir con la absorción de calcio en el organismo.
-No consumir suficiente proteína. La proteína no solo ayuda a los músculos. También es importante para sostener la estructura ósea, advierten los especialistas.
-Beber demasiado alcohol. Varias investigaciones sugieren que más de tres bebidas alcohólicas por día pueden dificultar la formación de hueso y aumentar el riesgo de fracturas.
Caminar y subir escaleras ayudan a mantener la densidad ósea.
-Vida sedentaria. Pasar muchas horas sentado reduce el estímulo que los huesos necesitan. Actividades como caminar, subir escaleras, hacer senderismo o bailar ayudan a fortalecerlos.
-Fumar. El tabaco perjudica distintos aspectos de la salud y también se asocia con mayor riesgo de fracturas.
-Dietas muy restrictivas. Comer muy poco puede privar al cuerpo de nutrientes clave para mantener la salud ósea.
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-Algunos medicamentos. Entre ellos se encuentran ciertos fármacos para la acidez (inhibidores de la bomba de protones) y esteroides orales, especialmente usados en asma o enfermedades autoinmunes. Tsai señaló que, si es posible controlar los síntomas por otros medios, sería lo ideal.
Cuáles son los signos de alerta de la osteoporosis
La osteoporosis suele avanzar sin síntomas claros hasta que ocurre una fractura. Sin embargo, hay señales que pueden encender una luz de advertencia.
-Fracturas por golpes menores. Para la especialista, romperse un hueso en situaciones leves -como una caída pequeña- puede indicar que la calidad ósea no es la adecuada.
-Pérdida de altura. Tsai explicó que una disminución de dos o tres centímetros puede ser motivo para evaluar la densidad ósea.
Qué hacer si te preocupa la salud de tus huesos
Ante dudas, los especialistas recomiendan consultar al médico sobre la necesidad de suplementos como calcio o vitamina D, que favorece su absorción. También sugieren revisar la medicación habitual para detectar posibles efectos sobre el hueso o riesgos de caídas.
Cuidar los huesos no requiere cambios extremos, pero sí prestar atención a las rutinas diarias que, con el tiempo, pueden marcar la diferencia.
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