La pérdida de músculo puede frenarse con una dieta rica en proteínas completas.
Tres proteínas claves para cuidar los músculos después de los 50
A partir de los 50 años, es normal que el cuerpo empiece a perder masa muscular. Este proceso, llamado sarcopenia, puede afectar la movilidad, la fuerza y la calidad de vida. La buena noticia es que algunos alimentos pueden ayudar a proteger los músculos y mantenerlos fuertes.
Según especialistas de la Universidad de Stanford y Harvard Health, consumir proteínas de alta calidad en cada comida es fundamental para frenar la pérdida muscular. Además, las personas mayores necesitan más cantidad que los jóvenes para lograr el mismo efecto en el cuerpo.
La doctora Marily Oppezzo, del Stanford Center on Longevity, explica que a partir de los 50 es clave consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Lo ideal es repartir la proteína en las distintas comidas para lograr un buen resultado, según informa, citada por La Nación.
Entre los alimentos recomendados, se destacan tres fuentes de proteína completas, fáciles de conseguir y de incorporar a la dieta diaria:
1. Yogur
El yogur natural o griego es una gran fuente de proteína y calcio. Se puede consumir en el desayuno, la merienda o como postre. Además de ayudar a fortalecer los músculos, su aporte de calcio contribuye a cuidar los huesos y prevenir problemas como la osteoporosis.
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2. Huevos
Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad y muy fáciles de preparar. Pueden comerse hervidos, revueltos o en tortillas. Además de proteínas, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para la salud.
3. Pescado en conserva
Las sardinas, el atún y la caballa enlatados son una opción práctica para sumar proteínas y omega-3, que benefician el corazón y el cerebro. Se pueden agregar a ensaladas, bocadillos o platos principales y siempre conviene tenerlos a mano en la despensa.
Además de ayudar a mantener la masa muscular, las proteínas cumplen muchas funciones esenciales en el cuerpo: colaboran en la reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, y el transporte de nutrientes.
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Los expertos insisten en la importancia de acompañar una buena alimentación con actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza, para cuidar los músculos a largo plazo. De todas formas, antes de hacer cambios en la dieta, es importante consultar con un médico o nutricionista.
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