Grasas buenas, grasas malas: dónde encontrarlas en los alimentos

En la mayoría de los alimentos, hay un nutriente predominante: a veces, son los hidratos de carbono -como ocurre en el pan, las frutas o el arroz-, otras veces son las proteínas -como es el caso de los huevos o las carnes- y, en ocasiones, el nutriente mayoritario son las grasas -es el caso de los aceites-. 

El papel de estas últimas en el organismo es muy importante: abarca desde la obtención de energía hasta el aislamiento y protección de los órganos, sin olvidar que también forman parte de las membranas celulares, las hormonas y muchas otras sustancias.

Los profesionales recomiendan que, del total de calorías consumidas a lo largo del día, no menos del 20% ni más del 35% provengan de grasas. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Por su estrecha relación con las enfermedades cardiovasculares, el consumo de grasas saturadas y grasas trans debería ser lo más bajo posible.

 En cambio, las grasas mono y poliinsaturadas pueden reducir el colesterol “malo” (LDL) y el riesgo de enfermedad coronaria. 

Conocer en qué alimentos se encuentran uno y otro tipo de grasas es fundamental para llevar a cabo una dieta cardiosaludable.

En los alimentos, las grasas o lípidos contribuyen al sabor y a la textura y, cuando son mayoría en el producto, se denominan aceites o grasas. Estas últimas son sólidas a temperatura ambiente (como la manteca, margarina o la grasa de vaca o cerdo), mientras que los aceites (como el de oliva o el de girasol) son líquidos. Sin embargo, otros alimentos también suponen un aporte considerable de lípidos.

Estas son las diferencias en cantidad, y sobre todo en calidad, de los alimentos más ricos en grasas:

1. Aceites vegetales

En más del 99% de su composición, son grasas repartidas, sobre todo, entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por su relación con nuestro entorno y por las propiedades saludables atribuidas a su contenido en ácido oleico y polifenoles, se aconseja el consumo de aceite de oliva extra virgen.

2. Mayonesa y salsas elaboradas con aceites vegetales

Resulta obvio que las salsas que contienen gran cantidad de aceite son también una fuente importante de grasas (más del 85%).

3. Manteca

Contiene un 80% de lípidos, de los cuales más de la mitad son saturados. Además, aporta 250 mg de colesterol por cada 100 gramos, lo cual la sitúa en los primeros puestos de la lista de productos más ricos en colesterol (después de las vísceras y el huevo).

4. Margarina

La mayoría tiene un porcentaje de grasas similar a la manteca, aunque al provenir de aceites vegetales su contenido en grasas saturadas es más bajo y no aportan colesterol. En contrapartida, es preciso asegurarse que no contenga grasas trans (derivadas del proceso de hidrogenación que sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en grasas sólidas para untar).

5. Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.)

A pesar de su elevado contenido en calorías y grasas (alrededor del 60%), el consumo regular de frutos secos en la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal. En cambio, sí están ligados a beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular.

6. Embutidos y derivados cárnicos

Los alimentos cárnicos y sus derivados son la primera fuente de calorías, la primera fuente de grasas saturadas y la tercera fuente de colesterol de la dieta de los argentinos. Entre los cárnicos, los embutidos y fiambres son los que más grasas aportan.

7. Quesos estacionados

Los quesos estacionados (parmesano, pategrás, etc) contienen menos agua en su composición y, por lo tanto, sus nutrientes están concentrados. Aportarán así más calcio, más calorías y, por supuesto, más lípidos. Un 35%-40% de su composición es grasa y la gran mayoría de estas son saturadas. El contenido en colesterol y sal no es tampoco despreciable.

Si se tienen en cuenta las principales fuentes de estos nutrientes, los siguientes consejos deberían contribuir tanto a moderar el consumo de grasas como, sobre todo, a mejorar el denominado "perfil lipídico". Esto es, a reducir el aporte de las grasas saturadas y el colesterol y a aumentar las fuentes de grasas cardiosaludables:

- Priorizar el aceite de oliva por encima de otros aceites vegetales, tanto para aliñar como para cocinar.

- Reemplazar los frutos secos por semillas tostadas sin sal.

- Desplazar la manteca del desayuno a los fines de semana; para cada día, es mejor el queso untable.

- Descubrir nuevas maneras de rellenar los bocadillos: sustituir los patés por pulpa de palta, Hummus, tomate con queso crema, pollo, etc.

- Reservar las carnes más grasas (cordero, algunas partes del cerdo y el vacuno) para ocasiones especiales.

- Priorizar las variedades de queso más tiernas y frescas, y probar las versiones bajas en grasas y sal.

- Hornear algunas preparaciones, como empanadas, milanesas y papas, en lugar de freírlas.

- En caso de excederse con la cantidad de aceite de oliva que se añade a los platos y cocciones, calcular que está permitido solo una cuchara sopera “al ras” por comida.

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FB: Pablo Barbero Cook