Cómo lograr que los vegetales te salgan deliciosos

No obstante, muy pocos adultos y niños comen las recomendadas cinco porciones de fruta y verdura al día.

Los vegetales no son lo más costoso en el mercado, son nutritivos y siempre hay alguno en oferta. Entonces, ¿cuál será el problema?

¿El sabor? He aquí unos trucos para sacarle lo mejor a los vegetales y convertir a los reacios en consumidores entusiastas.

Dulzura... 

La mayoría de los vegetales contiene un alto porcentaje de azúcares, pero a menudo hay que cocinarlos para liberar esa dulzura natural.

Los métodos de cocido seco, como asar o fritar, pueden contrarrestar cualquier amargura propia de los vegetales al caramelizar sus azúcares e intensificar su sabor.

Si los vegetales tienen una capa de aceite encima ocurre lo que se conoce como la reacción Maillard. El aceite se calienta rápido y eso hace que se evapore la humedad de la superficie. El resultado es un interior suave y un exterior con mucho sabor, con algunas áreas crujientes y caramelizadas.

Es particularmente efectivo al cocinar vegetales de raíz, tubérculos y verduras de la familia de las calabazas, aunque realza la dulzura y sabor de la mayoría de los vegetales.

...y textura

Los vegetales hervidos se ablandan más rápido que los que se cocinan al vapor, así que es mejor hervir las verduras de raíz para hacer purés, pero usar la vaporera si quieres que el resultado sea crujiente. Sin embargo, no olvides que el vapor es levemente más ácido que el agua, de manera que los vegetales verdes perderán más color.

A diferencia de la carne, muchos vegetales no se suavizan a temperaturas bajas. Cuando cocines a fuego lento -menos de 80ºC-, incluye un breve período a una temperatura más alta para evitar que los vegetales queden duros.

¡Cocínalos según el color!

El color de los vegetales a menudo nos da pistas de la mejor forma de cocinarlos y conservar su valor nutricional.

Púrpura

Los vegetales púrpura son apreciados por sus altos niveles de antioxidantes y su sabor. Ejemplos incluyen los frijoles borlotti, las papas, espárragos y zanahorias púrpura y el repollo morado.

Las antocianinas hacen que los vegetales sean púrpura. Estas moléculas son inestables y solubles en agua, así que estos vegetales usualmente pierden en color cuando se hierven.

Para evitar que esto ocurra, es mejor comérselos crudos o añadir sabores ácidos al líquido en el que se van a cocinar para intensificar el color: esa es una de las razones por las que el repollo rojo a menudo se cocina en vinagre.

Verde

Los vegetales verdes tienen ese color gracias a la clorofila, que es soluble en agua. Para retener el color, hiérvelos por el menor tiempo posible usando grandes cantidades de agua salada (la sal aumenta el punto de ebullición del agua), y luego sumérgelos en agua helada. O más bien, sofríelos o ásalos.

Los ingredientes intensamente ácidos o alcalinos le dan a los vegetales verdes un matiz gris, por ello, aderezos como el jugo de limón deben agregarse después de que estén cocinados.

Los vegetales de color verde oscuro contienen carotenoides, por lo que no pierden el color tan fácil.

Lo que le da el color a los vegetales naranja o rojos son los carotenoides, que son muy estables y retienen su color cuando se cocinan. Sin embargo, la aplicación de calor altera los pigmentos de tonos rojo-naranja a amarillos, así que pueden verse pálidos si se cuecen de más.

Naranja-rojo

Lo que le da el color a los vegetales naranja o rojos son los carotenoides, que son muy estables y retienen su color cuando se cocinan. Sin embargo, la aplicación de calor altera los pigmentos de tonos rojo-naranja a amarillos, así que pueden verse pálidos si se cuecen de más.

La betaina le da el color rojo a un puñado de vegetales, incluyendo la remolacha y la acelga. A diferencia de los carotenoides, es soluble en agua y sensible al calor, por lo que es mejor tratar a estos vegetales como si fueran púrpura.

Blanco

Los vegetales blancos son propensos a la decoloración cuando los cortan, pero las enzimas que hacen que se pongan marrón son menos efectivas en condiciones ácidas. Si te los vas a comer crudos o a prepararlos de antemano, consérvalos en una taza llena de jugo de limón diluido.

Algunos vegetales blancos -como las papas, coliflor y las cebollas- tienen un tono amarillo pálido causado por las antoxantinas que son solubles en agua. Éstas son valiosas nutricionalmente, así que asegúrate de que no cocinarlos demasiado cuando los hiervas o los hagas al vapor.

¿Estás pasando por alto vegetales ricos?

Apionabo

Bello por dentro.

Prueba el apionabo como una alternativa sofisticada para coleslaw o ensalada de col. Asa pedazos de esta gran raíz con un poco de vino Marsala o añádeselos al puré de papas para darle más sabor.

Boniato, batata, chaco, papa dulce o camote

Versátil y bueno para la salud.

Hazlos puré, hornéalos, ásalos o prepara una versión más saludable a las papitas fritas. Se cocinan más rápido que las papas así que son una buena alternativa para quienes no tienen mucho tiempo.

Semillas germinadas, brotes o sprouts

Plantas diminutas llenas de vitaminas.

Estos deliciosos brotes son particularmente tiernos así que sólo se pueden cocinar por un momento, o no cocinarlos en absoluto. Añádeselos a las ensaladas y sándwiches o úsalos para decorar.

Tupinambo, topinambur o pataca

Ventosos pero maravillosos.

Prueba este vegetal con sabor a nueces asado o en estofado y sopas. Es conocido por producir un desafortunado efecto secundario durante la digestión pero no dejes que esto te desanime.

Fuente: BBC Mundo