Calor y ejercicio: guía para saber si te está por pasar algo

Muchas personas salen a correr en pleno verano y no son plenamente conscientes de los riesgos. Una guía de síntomas a los que prestar atención.

Calor y ejercicio: guía para saber si te está por pasar algo

Por: Mendoza Post

Si aparecen mareos, dolor de cabeza, puntazos en el pecho, ahogo, calambres, es el momento de frenar el ejercicio que estemos haciendo y pedir ayuda. Prevenirse inmediatamente. Podría ser simplemente un sofocón, el inicio de un “golpe de calor”, o podríamos estar al borde de una descompensación grave, un AV, o un infarto.

El mundo de las empresas, los medios y los corredores de Mendoza se conmovió el viernes pasado por la noche, cuando se supo de la muerte de Heraldo Álvarez (48), un contador muy querido y repleto de amigos que trabajaba como gerente de administración y finanzas de diario Los Andes. Heraldo era un corredor entrenado y consciente. Maratonista, se preparaba para una prueba de 42 K que quería correr. Se descompensó el viernes en el parque mientras entrenaba, y murió. A los 48 años. La noticia cayó como un balde de agua helada entre sus conocidos.

La pregunta es cuándo parar. Cuándo alarmarse. Cuándo saber que estamos haciendo un sobreesfuerzo inútil y peligroso. Vayamos primero a los síntomas: a qué prestarle atención. Y luego veremos las precauciones.

Síntomas peligrosos

Mareos, cefaleas, dolores de nuca, puntazos en la cabeza, náuseas, visión doble, visión turbia, adormecimiento de alguna parte del cuerpo, transpiración fría, sequedad extrema, ahogo, presión en el pecho, Dolor en brazo, cuello, hombro o mandíbula del lado izquierdo, calambres, cansancio por fuera de lo normal, fatiga muscular, dificultades para respirar, ansiedad, son todos síntomas peligrosos que hay que atender de inmediato. Cuando cualquiera de estos síntomas aparece hay que parar, tranquilizarse y pedir ayuda.

Temperatura y pulsaciones

En el ejercicio aeróbico las pulsaciones “normales” no deberían pasar de las 120 por minuto. Más, significaría que estamos sometiendo al cuerpo a un sobreesfuerzo, es decir, a una actividad cardíaca desmesurada y peligrosa. La temperatura es relativa porque tiene que ver con el ambiente, pero nunca debe estar por encima de los 38 grados centígrados.

Precaución 1: El corazón

La precaución más importante de todas es tener, antes de cualquier plan de ejercicios, un chequeo médico cardiológico exhaustivo, que determine qué nivel de esfuerzo podemos hacer. Este chequeo debe incluir radiografías, electrocardiogramas, saber si somos híper o hipotensos, hacer una ergometría o prueba de esfuerzo como la del video que sigue, análisis clínicos de colesterol y triglicéridos. También examen respiratorio y pulmonar.

Precaución 2: Cuándo salir

No hay que hacer ejercicios más allá de las diez de la mañana en verano. Hay que evitarlos cuando las temperaturas son extremas. Y se puede volver al atardecer.


Precaución 3: Precalentar

Es muy importante hacer precalentamiento muy liviano con el asesoramiento de los profesores de educación física o entrenadores con los que cuentes. No es de ningún modo conveniente empezar el ejercicio de golpe.

Precaución 4: Hidratación

Los humanos no somos camellos. Hay que hidratarse lo suficiente antes de hacer ejercicio, durante y por lo menos cada veinte minutos y también después. Antes de utilizar bebidas deportivas hay que consultar con el médico. 

La mayoría de estas bebidas contienen sales que aumentan la presión.

Precaución 5: La alimentación

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio? Hay 5 reglas: 1. Comida baja en grasa. Las grasas tardan más en digerirse, lo que puede provocar fatiga. 2. Incluya carbohidratos de lenta absorción que acumulan energía como porotos, garbanzos, lentejas, integrales como pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, (3 grs. de fibra/porción), avena, cebada, camote, bananas, maíz dulce. Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina y lácteos bajos en grasa: leche, yogurt. 3. Los alimentos deben ser moderados en proteínas. 4. Hidratación suficiente y 5. Alimentos bien tolerados por el cuerpo.

Si hay que merendar antes del ejercicio, se recomienda hacerlo de 30 a 60 minutos antes. Si desayuna o almuerza, hay que esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.

Colaboración médica: Dr Juan Carlos Miranda (Mendoza)

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