Infalibles: los ejercicios para acabar con el dolor de espalda - Mendoza Post
Infalibles: los ejercicios para acabar con el dolor de espalda

Malas posturas y muchas horas de estar sentados pueden pasan factura a la zona lumbar, dorsal y cervical, y la actividad física es el mejor tratamiento.

Infalibles: los ejercicios para acabar con el dolor de espalda

Por: Mendoza PostLunes 2 Ago 2021

El dolor de espalda siempre está al acecho y una gran cantidad de personas padece con frecuencias molestias o dolores musculares, la mayoría provocados por la actividad profesional, malas posturas y sedentarismo. 

En este sentido, el ejercicio es el mejor calmante y según resaltan los especialistas, el empleo del mobiliario ergonómico en los puestos de trabajo, no adoptar posturas de larga duración al estar sentados, levantarse y moverse diez minutos cada hora, tener un buen descanso y una buena alimentación son factores clave para la prevención de lesiones y el dolor de espalda.

La evidencia señala que, para la prevención y tratamiento de este síntoma , la realización de ejercicios orientados al fortalecimiento y flexibilización de la musculatura de la espalda son los más efectivos, según destacan los fisioterapeutas.

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 Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilización de la espalda son los más efectivos.

Seis ejercicios a la medida de tu espalda

Existen una variedad de ejercicios útiles para aliviar el dolor de espalda, desde los más sencillos hasta lo más complejos. Ante cualquier duda lo mejor es buscar la valoración de un profesional pero a continuación te dejamos seis ejercicios básicos. 

Plegaria a Mahoma

Nos colocamos de rodillas en el suelo con los glúteos pegados a los talones. Nos inclinamos hacia delante con los brazos extendidos. Cuando las manos tocan al suelo, agachamos la cabeza e intentamos avanzar las manos lo máximo posible sin separar los glúteos de los talones. 

La postura es conocida como "Plegaria a Mahoma" dado su parecido.    

Rotación del tronco

Colocamos un palo en nuestra nuca y lo entrelazamos con nuestros brazos. Intentamos mantener la cabeza recta y una postura erguida de espalda, con los pies a la altura de nuestros hombros. Realizamos movimientos lentos de rotación de tronco sin tener que llegar a los límites articulares ni levantar los pies del suelo.

Es importante realizar los movimientos lentamente. 

Movilizar la columna

Nos colocamos en el suelo apoyados en nuestras rodillas y  manos. Se trata de hacer un arco con nuestra espalda que sobresalga cuando tomemos aire y de invertir el arco cuando saquemos el aire. Debemos poner consciencia en el punto medio de la espalda, ya que este será el que más sobresalga y el que más se esconda en los dos movimientos. También tenemos que pensar que la cabeza aún forma parte del raquis y se tiene que involucrar igualmente en el movimiento.

Los ejercicios periódicos contribuyen a evitar las lesiones. 

Estirar brazos

Colócate boca abajo. Agarra una pelota fitball y coloca tus antebrazos sobre él. Extiende las piernas detrás de ti. Aguanta tu peso con las rodillas y los antebrazos, que deben estar en paralelo entre ellos. Las rodillas deben estar a lo ancho de los hombros. Mantén la cabeza mirando hacia el suelo. Aprieta tus músculos abdominales y oblicuos. Haz rodar el fitball hacia delante con los brazos mientras inhala. Asegúrate de que no arquear la espalda durante el movimiento. Vuelve a la posición inicial con un movimiento fuerte mientras exhala. Asegúrate de mover solo los brazos durante el movimiento.

Las malas posturas y el sedentarismo son los principales causantes de las molestias. 

Cuadrupedia en equilibrio

Colócate en cuadrupedia sobre una colchoneta. Tus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retrae tus omoplatos. Contrae el suelo pélvico y el core. Alarga la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrate de que tu pierna y tu brazo están paralelas al suelo. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento y alterna con la otra pierna y brazo. Céntrate en apretar la columna todo el tiempo usando tus músculos del core.

Fortalecer brazos

Para esta rutina se necesita una espaldera o un gancho en la pared y vigilar con seleccionar la fuerza adecuada de la banda elástica. Coloca una banda en una espaldera a la altura de tu pecho. Agarra la banda con ambas manos. La espaldera debe estar a su lado derecho. Da algunos pasos hacia tu lado izquierdo para agregar tensión a la banda. Dobla ligeramente las rodillas. Contrae el suelo pélvico y el core.

El fortalecimiento de brazos también juega un gran papel en el alivio del dolor. 

Luego, contrayendo los músculos abdominales, mueve las manos hacia adelante mientras exhalas. Asegúrate de mover solo los brazos. Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhalas. Repite el movimiento y luego cambia de lado.?
?Asegúrate de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a tus músculos abdominales. Céntrate en un movimiento lento y controlado.

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